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谁说吃胡萝卜必须用很多油炒?这些吃菜常识,你知道几个?

2017-03-22 来源:中山养生网
谁说吃胡萝卜必须用很多油炒?这些吃菜常识,你知道几个? 王辘/文“多吃蔬菜”的用处,可丝毫不亚于“多喝热水”。蔬菜到底应该怎么做、怎么吃,才能更好地保留风味、色泽和营养?这可是有不少讲究。炒胡萝卜多用油?大错特错!胡萝卜、西红柿、南瓜这些橙红色、红色的蔬菜

王辘/文

“多吃蔬菜”的用处,可丝毫不亚于“多喝热水”。蔬菜到底应该怎么做、怎么吃,才能更好地保留风味、色泽和营养?这可是有不少讲究。

炒胡萝卜多用油?大错特错!

胡萝卜、西红柿、南瓜这些橙红色、红色的蔬菜中,富含包括β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、番茄红素和叶黄素等多种类胡萝卜素,都是脂溶性的。所以,铺天盖地的营养贴士都建议你,一定要多用油炒着吃呀,这样才可以吸收的好!

然而,这看似对的道理,真的合理吗?赤裸裸打脸的真相是,大量的类胡萝卜素只会大量地溶在炒菜油中,然后在炒菜锅里、盛菜的盘子里,剩得到处都是,白白被浪费掉。

图bbc.co.uk

其实,要提高它们的吸收率,以及胡萝卜素在体内转化为维生素A的效率,最主要的条件是“受热”。只要适当受热,使生蔬菜适当软化,就能让类胡萝卜素转化为更好被吸收的结构和状态,然后可以和日常吃的其它含有脂肪的食物,像各种鱼、禽、肉、蛋、奶等一起吃,就可以很好地被吸收利用。

图healthstatus.com

另外,生吃西红柿、胡萝卜和一些沙拉用绿叶菜,类胡萝卜素吸收利用率确实略差。但是生吃时容易受热损失的维生素C被很好地保留了,这也是一大优点嘛。所以,也比较建议经常变换交替着,有生有熟地吃蔬菜。

绿色叶菜:最适合沸水焯煮

绿叶蔬菜,或者说菜的绿叶部位里,叶绿素、B族维生素、钙钾镁铁等矿物质、类胡萝卜素成分和各种植物多酚类物质,含量都很高。短时间的沸水焯煮,可以更好的保留这些营养素。

图missgreen.hu

沸水焯煮绿叶蔬菜,当蔬菜进到锅中没几秒钟,会出现更为鲜绿的颜色:这种现象的发生,是因为卡在细胞间隙之间的小气穴原本遮掩了叶绿体的色泽,空气受热后逃出叶片,遮挡即被去除,绿色就更好地显现出来了。

沸水焯煮的要点在于时间要短,叶片细软像菠菜、鸡毛菜,以及荠菜、马兰头等春季特有的野菜们,只要数十秒钟即可;而叶片像油菜、芥菜等硬质的,最好先切成小段,也就只需数分钟。

图93eat.com

这样菜叶不仅颜色鲜绿,口感也爽脆,营养素的损失也比较少。绿叶菜最怕的,是“酸”,所以煮好菜盛出调味的话,一定不要太早调入酸味的醋,不然叶绿素中的镁被氢取代,颜色就会变暗,转成橄榄绿。

加醋之后出现的橄榄绿,让人没有食欲

不只是橙红色蔬菜富含类胡萝卜素,像菠菜、苋菜、油麦菜、油菜、西兰花、茼蒿等深绿色蔬菜,也都富含β-胡萝卜素。煮菜、烫菜、蒸菜、微波炉大法,就能够让类胡萝卜素很好地吸收了。

很多人总会嫌弃煮菜、蒸菜寡淡无味,其实只要搭配好合适的食材,精心地选点酱料调味,可以变化出各种美味又营养的菜肴。

紫红色蔬菜:加酸变美貌

深色蔬菜中,还有另一类紫红色蔬菜,像紫甘蓝、红菊苣等,相反的需要酸味调料来锦上添花。

这类蔬菜富含的花青素,平常呈现紫色,遇到酸的条件下,可以变成更为鲜亮的紫红色,一般只要在煮制过程或出锅后(或者直接切丝凉拌制作沙拉等生食时),加几滴柠檬汁、白醋、苹果醋或者油醋汁等调味,就可以很好地避免它们变成蓝色样貌。

茄子好吃还要不吸油

日常生活中,我们会遇到茄子或者蘑菇等吸油的菜,我们怎么和它们打交道呢?

这先要从结构说起。茄子的构造,在蔬菜中算是很特别的,内部有大量的气穴,因而松软如海绵;一经烹煮,所有的气都会跑出,茄子的体积就会立刻缩小,茄子肉凝成绵软的团块,并且开始疯狂地吸收油脂填补气穴。

图daliulian.net

鱼香茄子、地三鲜等都是经典的吸油大菜。而我们从健康考虑,并不想吃下去太多的油,就可以更优先的选择烤茄子:茄子切片,刷上少量的油,无论是丢进烤箱还是使用平底煎锅,稍微翻面几次,就能保留茄子的外形。

另外,把茄子捣成泥,蒸煮或略烤到绵软润口,加芝麻酱、柠檬汁和蒜蓉,也很好吃。如果一定想吃炒茄子,可以提前在茄片上抹点盐,把水分透出来,再用微波炉将其处理到七八成熟,然后油炒的时间就可以大大缩短,吸油也就减少了。

图6g6d.com

类似的,各种蘑菇菌类,虽说吸油能力比茄子略减风骚,但也是更适合少油煎烤的,讲究“干式加热”。蘑菇中自有的水分出来一部分,能让氨基酸、糖分、香气都更浓缩和丰富。

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